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Les glucides – Aliments pour les sportifs

glucidesLes glucides sont des sucres simple ou complexe ou encore des hydrates de carbone, nutriment de base de l’effort intense. 1g = 4 kcal.
Notre organisme les stocke sous forme de glycogène dans le foie (glycogène hépatique, 100g) et dans les muscles (glycogène musculaire, 500g chez les sportifs).

Le Glycogène, représente donc une réserve de glucides. Meilleur seront les réserves et meilleur sera l’aptitude des sportifs à maintenir longtemps un effort intense.

Le glycogène musculaire stocké par les muscles est uniquement consommé par ceux-ci. L’organisme adapte ses réserves suivant les efforts effectués pendant l’entraînement ou la compétition. La capacité de stockage en glycogène dans les muscles peut être multipliée par trois ou plus.

Le glycogène hépatique sert à réguler la glycémie dans le sang et fourni du glucose sanguin à l’ensemble de l’organisme.

Glycémie : C’est le taux de sucres circulant dans le sang dans des conditions normales. La valeur est comprise entre 0,8g et 1g par litre de sang et pour chaque personne.

L’index glycémique d’un aliment est le pouvoir de modification de notre taux de glycémie par cet aliment.

S’il est grand cela veut dire qu’après la digestion de cet aliment une grande quantité de glucose passe dans le sang, et cela déclenche une sécrétion importante d’insuline dans l’organisme. Par conséquent le glucose est alors stocké sous forme de graisses, et il y a gain de poids

Dans un régime normal d’un sportif moyen, la composition des apports en nutriments est :

55 % de glucides dont 10% rapides et 45 % lents.

30 % de lipides

12 à 15 % de protéines

A savoir

Glutamine : Acide aminé non essentiel qui combiné aux acides aminés ramifiés, favorise la reconstruction de la muqueuse intestinale, jouant un rôle important dans la protection du système immunitaire post effort.
Glycolyse : réduction et libération dans la circulation sanguine des molécules de glycogène, pour un apport rapide d’énergie.