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Les vitamines

vitaminesLes vitamines sont des substances qui ne procurent pas d’énergie au corps humain, mais jouent un rôle fonctionnel dans beaucoup de réactions métaboliques ou chimiques, indispensables à l’assimilation des nutriments et la fabrication des matériaux qui constituent notre corps.

Les vitamines sont classées en deux catégories :

les vitamines liposolubles solubles en milieu lipidique : A, D, E, K
les vitamines hydrosolubles solubles en milieu aqueux : C, groupe B en nombre de 12 (B1 ou thiamine, B2 ou riboflavine, B3 ou PP ou niacine, B6 ou pyridoxine, B9 ou acide folique ou folate, B12 ou cyanocobalamine).

Les besoins en vitamines sont essentiels à notre organisme et dépendent :
– de l’état de santé de la personne (personne convalescente, fatigue générale, anémie…),
– de la qualité et la quantité alimentaire absorbée (la consommation de beaucoup de glucides, demande un apport supérieur en vitamine B),
– de la vitalité et les mœurs des personnes (Les fumeurs doivent prendre plus de vitamine C pour palier aux effets nocifs de la cigarette et dévastateurs de la vitamine C).

Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, sont des substances essentielles à l’organisme et à l’équilibre alimentaire de nos besoins, mais gare aux excès ou carences :

  • La carenceou manque de vitamines peut entraîner des maladies voir des déformations de croissance, les conséquences sont souvent néfastes.
  • L’excès des vitamines peut produire des effets inverses sur l’organisme surtout les vitamines liposolubles qui s’élimine difficilement et s’emmagasinent dans le foie. Les vitamines hydrosolubles s’éliminent plus facilement à travers les liquides (sueur, urée).

La cuisson, la lumière, la congélation… sont les ennemis des vitamines et peuvent altérer et modifier la teneur en vitamines des aliments.

Dans le tableau ci-dessous énumère toutes les vitamines, les fonctions, rôles, besoins, les sources, ainsi que les conséquences de la carence et l’excès pour une meilleure utilisation et un meilleur dosage :

Vitamines Sources Rôles Carence Besoin/jour
Vitamine A (Provitamine)
ou Rétinol

– Jaune d’œuf

– Beurre,

– lait,

– produits laitiers

– Légumes verts

– carotte

– Abats animaliers (foie),

– Poissons gras

– huile de foie de morue

– viandes

– Elle entretient la peau, et la vue

– Elle prévient contre les infections

– Elle intervient dans les métabolismes des hormones et des lipides.

– Recommandée pour de longs efforts.

– Trouble de la vue nocturne,

– Dessèchement de la peau,

– Trouble des organes de reproductions.

Hom Fem
800ug  800ug
sportif (H) 1000ug/ (F) 800ug
Mini Maxi
120ug 1800ug
Vitamine D
(calciférol)

– Les œufs,

– poisson gras
– huile de foie de morue

– Lait (entier),

– Beurre, fromages,

(+ synthèse cutanée)
– Foie

 

-Absorption du calcium et magnésium,

-Croissance et minéralisation des os et dents

-Douleur osseuse et musculaire,

-Risque de fracture (ostéomalacie),

-Déformation du squelette(rachitisme)

Hom Fem
10ug  20ug
sportif (H) et (F) 15ug
Mini Maxi
0,75ug 15ug
Vitamine E
(tocophérol)

– Amandes

– Jaune d’œuf

– Raisins et pépins de raisins

– Huiles de tournesol

– Légumes verts

– Poisson gras

– Huiles végétales (germe de blé, colza tournesol, arachide, soja, olive)

– Graines
– Oléagineuses (germe de blé, céréales, amandes)

– Margarine

– Abricots secs

– Antioxydant,

– Anti-vieillissement = lutte contre les radicaux libres.

– Améliore la fonction sexuelle par la formation d’hormones.

– Anémie Hémolytique, Fragilité capillaire Lipofuscine. – Caillots-Détérioration du système immunitaire.
Hom Fem
12mg  12mg 
sportif (H) et (F) 24mg
Mini Maxi
10ug 50ug

Vitamine K  

(ménaquinone)

– Foie

– Tomate

– Pamplemousse

– Epinard

– Avocats

– Choux de Bruxelles
– Synthèse intestinale
– Choucroute

– Persil

– Choux

– Brocoli

– Salade

– Viande

– Protection des parois vasculaires. – Coagulation du sang par activation des protéines spécifique.  – Hémorragie interne, (sang trop fluide).– Excès d’antibiotiques, de vitamine E et de fer sous forme de suppléments.
Hom Fem
45ug  35ug 
 
Mini Maxi
45ug  

Vitamine B1

(thiamine)

hydrosoluble

 

– Levure de bière
– Germe de blé
– Foie
– Céréales
– Pain complet
– Légumes secs
– Pistaches
– Pomme de terre
– Levure de boulanger
– Levure sèche
– Légumes verts cuits

– Métabolisme des glucides et lipides en énergie, antalgique, santé du système nerveux et musculaire, « facilite l’élimination de l’acide lactique » – Béribéri
– léthargie
– nausées
-dépression
– perte d’appétit
– faiblesses
-musculaire
– perte de sensibilité (extrémités)
Hom Fem
1,3mg  1,1mg
sportif (H) et (F) 3mg
Mini Maxi
0,21mg 10mg
Vitamine B2
(riboflavine)

– Levure de bière,

– Foie, Lait écrémé, Fromage, Amandes, Poisson,

– Les œufs, Champignons

– Métabolisme des acides gras, des acides aminés, des glucides, de la vitamine B3 et B6.– Utilisation du fer. – Lèvres crevassées desséchées– Conjonctive- Légère anémie

-Photophobie

Hom Fem
1,6mg  1,5mg
sportifs (H) 2,6mg/ (F) 2,5mg
Mini Maxi
0,24mg 10mg
Vitamine B3 ou PP
(niacine)

– Levure de bière, Foie
– Volaille
– Thon
– Céréales complètes
– Cacahuètes
– Pomme de terre
– Pain complet
– Soja
– Sardines

– Entretient de la peau et du tube digestif, Participe à la production d’énergie dans tous les métabolismes . – Fatigue– Dépression- Eruption cutanée

– Perte de poids

– Diarrhée

Hom Fem
14mg  11mg
sportif (H) 17mg / (F) 14mg
Mini Maxi
2,7mg 30mg
Vitamine B5
(acide pantothénique)

– Levure de bière
– foie
– Viandes et œufs
– Produits laitiers
– légumes secs
– Noisettes
– Céréales complètes
– Levure sèche

– Production d’énergie musculaire
– Renouvellement de la peau et des cheveux
– Participe à la synthèse des acides gras et du cholestérol
-Anti-stress
– Fatigue troubles digestifs, douleur des extrémités (pieds brûlants)– Indispensable à la production d’ATP dans la mitochondrie
Hom Fem
10mg  10mg
sportif (H) et (F) 20 à 30 mg
Mini Maxi
0,9mg 18mg
Vitamine B6 (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine)

– Abats

– viandes

– Levure

– Cacao

– Soja

– Céréales
(nécessite la présence de magnésium pour son assimilatio)
– Noix

– Noisettes

– Germe de blé
– Pomme de terre
– Viande (foie)
– Sardine
– Bananes

– Lentilles

– Choux-fleurs

– Thon en conserve

– Production d’énergie par transformation des protéines

– Métabolisme des glucides et des acides aminés

– Favorise la fonction du système nerveux et des défenses immunitaires

-Aide à l’absorption du magnésium,
Permet une meilleure résistance à l’effort »

 

– Anémie– Dépression- Troubles psychiques
Hom Fem
1,8mg  1,5mg
sportif (H) 4mg/ (F) 3,5mg
Mini Maxi
0,3mg 7,5mg
Vitamine B8
(biotine) 

– Foie
– Rognons
– Oeufs
– Légumes secs
– Laitages
– Levure sèche
– Riz complet
– Avocat
– Haricots
– Banane

– Synthèse des acides gras

– Transformation en énergie des aliments

 

– Nausées

– Douleur musculaire

– Chute des cheveux

 

Hom Fem
50ug  50ug
sportif (H) et/ (F) 250ug
Mini Maxi
45ug 300ug
Vitamine B9
(acide folique)

– Foie
– Levure de bière
– Epinard
– Salade verte
– Persil

– Choux
– Germe de blé

– Noix

– Oeufs

– Légumes verts

– Levure sèche,

– Farine de soja
– Betterave rouge
– Endive

– Choucroute

– Tomate

– Synthèse protéinique– Production d’ADN- Intéressant durant une grossesse

– Fatigue

– Baisse d’appétit

-Troubles psychique

– Diarrhée

– nausée

– lésion des muqueuses

– asthénie

Hom Fem
330ug  300ug
sportif (H) 430ug/ (F) 400ug
Mini Maxi
30ug 800ug
Vitamine B12 (cobalamine)

– Tous les produits animaux

– Foie

– Anti-anémique= formation des globules rouges

– Croissance des cellules

– Synthèse d’ADN

– Rôle antalgique

– Détoxiquant

– Anabolisant

Fatigue – jambes dures à l’effort– Baisse de l’appétit, anémie- Détérioration du système immunitaire

– Fréquent chez les végétariens

Hom Fem
2,5ug  2,5ug
sportif (H) et (F) 4ug
Mini Maxi
0,15ug 5ug
Vitamine C 
(acide ascorbique)

– Fruits

– légumes (choux)
– agrumes
– kiwi

– Cassis

– Poivrons

– Cresson

– Citrons

– Fenouil

– Persil

– Eglantier

– Fruits rouges

– Fruits exotiques (mangue…)

– Stimule les défenses immunitaire– Augmente la charge en glycogène du foie et des musclesFacilite l’assimilation du fer et du calcium (d’origine végétal)

Accroît le tonus et la récupération, antioxydant

Fatigue

– Baisse d’appétit

– Cicatrisation plus lente

– Carence grave = scorbut

– Trouble mentaux, faiblesse musculaire, anorexie

Hom Fem
110mg  110mg
sportif (H) et (F) 220mg
Mini Maxi
60mg 600mg



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