Les vitamines sont classées en deux catégories :
– les vitamines liposolubles solubles en milieu lipidique : A, D, E, K
– les vitamines hydrosolubles solubles en milieu aqueux : C, groupe B en nombre de 12 (B1 ou thiamine, B2 ou riboflavine, B3 ou PP ou niacine, B6 ou pyridoxine, B9 ou acide folique ou folate, B12 ou cyanocobalamine).
Les besoins en vitamines sont essentiels à notre organisme et dépendent :
– de l’état de santé de la personne (personne convalescente, fatigue générale, anémie…),
– de la qualité et la quantité alimentaire absorbée (la consommation de beaucoup de glucides, demande un apport supérieur en vitamine B),
– de la vitalité et les mœurs des personnes (Les fumeurs doivent prendre plus de vitamine C pour palier aux effets nocifs de la cigarette et dévastateurs de la vitamine C).
Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, sont des substances essentielles à l’organisme et à l’équilibre alimentaire de nos besoins, mais gare aux excès ou carences :
- La carenceou manque de vitamines peut entraîner des maladies voir des déformations de croissance, les conséquences sont souvent néfastes.
- L’excès des vitamines peut produire des effets inverses sur l’organisme surtout les vitamines liposolubles qui s’élimine difficilement et s’emmagasinent dans le foie. Les vitamines hydrosolubles s’éliminent plus facilement à travers les liquides (sueur, urée).
La cuisson, la lumière, la congélation… sont les ennemis des vitamines et peuvent altérer et modifier la teneur en vitamines des aliments.
Dans le tableau ci-dessous énumère toutes les vitamines, les fonctions, rôles, besoins, les sources, ainsi que les conséquences de la carence et l’excès pour une meilleure utilisation et un meilleur dosage :
| Vitamines | Sources | Rôles | Carence | Besoin/jour | ||||||||||
| Vitamine A (Provitamine) ou Rétinol |
– Jaune d’œuf – Beurre, – lait, – produits laitiers – Légumes verts – carotte – Abats animaliers (foie), – Poissons gras – huile de foie de morue – viandes |
– Elle entretient la peau, et la vue – Elle prévient contre les infections – Elle intervient dans les métabolismes des hormones et des lipides. – Recommandée pour de longs efforts. |
– Trouble de la vue nocturne, – Dessèchement de la peau, – Trouble des organes de reproductions. |
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| Vitamine D (calciférol) |
– Les œufs, – poisson gras – Lait (entier), – Beurre, fromages, (+ synthèse cutanée)
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-Absorption du calcium et magnésium, -Croissance et minéralisation des os et dents |
-Douleur osseuse et musculaire, -Risque de fracture (ostéomalacie), -Déformation du squelette(rachitisme) |
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| Vitamine E (tocophérol) |
– Amandes – Jaune d’œuf – Raisins et pépins de raisins – Huiles de tournesol – Légumes verts – Poisson gras – Huiles végétales (germe de blé, colza tournesol, arachide, soja, olive) – Graines – Margarine – Abricots secs |
– Antioxydant, – Anti-vieillissement = lutte contre les radicaux libres. – Améliore la fonction sexuelle par la formation d’hormones. |
– Anémie Hémolytique, Fragilité capillaire Lipofuscine. – Caillots-Détérioration du système immunitaire. |
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Vitamine K (ménaquinone) |
– Foie – Tomate – Pamplemousse – Epinard – Avocats – Choux de Bruxelles – Persil – Choux – Brocoli – Salade – Viande |
– Protection des parois vasculaires. – Coagulation du sang par activation des protéines spécifique. | – Hémorragie interne, (sang trop fluide).– Excès d’antibiotiques, de vitamine E et de fer sous forme de suppléments. |
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Vitamine B1 (thiamine) hydrosoluble
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– Levure de bière |
– Métabolisme des glucides et lipides en énergie, antalgique, santé du système nerveux et musculaire, « facilite l’élimination de l’acide lactique » | – Béribéri – léthargie – nausées -dépression – perte d’appétit – faiblesses -musculaire – perte de sensibilité (extrémités) |
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| Vitamine B2 (riboflavine) |
– Levure de bière, – Foie, Lait écrémé, Fromage, Amandes, Poisson, – Les œufs, Champignons |
– Métabolisme des acides gras, des acides aminés, des glucides, de la vitamine B3 et B6.– Utilisation du fer. | – Lèvres crevassées desséchées– Conjonctive- Légère anémie
-Photophobie |
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| Vitamine B3 ou PP (niacine) |
– Levure de bière, Foie |
– Entretient de la peau et du tube digestif, Participe à la production d’énergie dans tous les métabolismes . | – Fatigue– Dépression- Eruption cutanée
– Perte de poids – Diarrhée |
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| Vitamine B5 (acide pantothénique) |
– Levure de bière |
– Production d’énergie musculaire – Renouvellement de la peau et des cheveux – Participe à la synthèse des acides gras et du cholestérol -Anti-stress |
– Fatigue troubles digestifs, douleur des extrémités (pieds brûlants)– Indispensable à la production d’ATP dans la mitochondrie |
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| Vitamine B6 (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine) |
– Abats – viandes – Levure – Cacao – Soja – Céréales – Noisettes – Germe de blé – Lentilles – Choux-fleurs – Thon en conserve |
– Production d’énergie par transformation des protéines – Métabolisme des glucides et des acides aminés – Favorise la fonction du système nerveux et des défenses immunitaires -Aide à l’absorption du magnésium,
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– Anémie– Dépression- Troubles psychiques |
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| Vitamine B8 (biotine) |
– Foie |
– Synthèse des acides gras – Transformation en énergie des aliments
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– Nausées – Douleur musculaire – Chute des cheveux
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| Vitamine B9 (acide folique) |
– Foie – Choux – Noix – Oeufs – Légumes verts – Levure sèche, – Farine de soja – Choucroute – Tomate |
– Synthèse protéinique– Production d’ADN- Intéressant durant une grossesse |
– Fatigue – Baisse d’appétit -Troubles psychique – Diarrhée – nausée – lésion des muqueuses – asthénie |
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| Vitamine B12 (cobalamine) |
– Tous les produits animaux – Foie |
– Anti-anémique= formation des globules rouges – Croissance des cellules – Synthèse d’ADN – Rôle antalgique – Détoxiquant – Anabolisant |
Fatigue – jambes dures à l’effort– Baisse de l’appétit, anémie- Détérioration du système immunitaire
– Fréquent chez les végétariens |
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| Vitamine C (acide ascorbique) |
– Fruits – légumes (choux) – Cassis – Poivrons – Cresson – Citrons – Fenouil – Persil – Eglantier – Fruits rouges – Fruits exotiques (mangue…) |
– Stimule les défenses immunitaire– Augmente la charge en glycogène du foie et des musclesFacilite l’assimilation du fer et du calcium (d’origine végétal)
Accroît le tonus et la récupération, antioxydant |
Fatigue – Baisse d’appétit – Cicatrisation plus lente – Carence grave = scorbut – Trouble mentaux, faiblesse musculaire, anorexie |
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