L’excès de minéraux est aussi nuisible à la santé des sportifs et à leur exploit.
Le tableau ci-dessous donne les informations qui permettant aux sportifs d’avoir une idée de leurs besoins en sels minéraux, leur rôle afin d’équilibrer leurs nourritures et les principales sources.
Les citations en rouge concernent les sportifs en particulier. Les besoins des sportifs hommes et femmes intéressent les personnes qui s’entraînent régulièrement pendant la semaine et ne sont qu’à titre indicatif.
| MINÉRAUX | Sources | Rôles | Carences | Excès | Besoins journaliers |
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Calcium |
– Laitages, – fromages(parmesan), – sardines, – huîtres, – haricots verts, – soja, – certaines eaux minérales, – coquille d’œuf dissoute dans un jus de citron, –Fromages à pâte cuite et molle, petits suisses, synthèse par exposition au soleil |
Constituant essentiel des dents et des os, action conjointe avec le magnésium et le potassium, participe à la transmission nerveuse, à la coagulation du sang et la contraction musculaire | Excitabilité et faiblesse musculaire, os fragiles et poreux (ostéoporose) | Eliminé en cas de surdosage |
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Magnesium |
Cacao, amandes,noix, céréales complètes, légumes à feuilles colorés, légumes secs, chocolat noir, fruits secs, eaux minérales, le fructose facilite son absorption, et l’alcool déminéralise. |
Participe à tous les métabolismes, stimule l’immunité et l’influx nerveux, constituant des os, aide à la contraction musculaire et la récupération, lutte contre le stress, évite les crampes | Fatigue, crampes, tremblements et spasmes musculaire (tétanie), mauvaise récupération, fatigue en phase digestive, excitabilité musculaire, difficulté d’endormissement | Freine l’assimilation du calcium |
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| Phosphore | Poisson, laitages, fruits de mer, fruits oléagineux, céréales | Solidité des os et des dents, nécessaire à la libération d’énergie dans les cellules, aide au maintient acido-basique du corps, effet tampon de l’acide lactique pour des efforts de 3 à 6 mn |
Rare | Freine l’assimilation du calcium et du magnésium |
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| Potassium | Fruits secs (abricot, banane), persil, fruit frais, légumineuses (pois chiche lentilles), céréales complètes, chocolat, levure sèche, sardines, choux | Maintient l’équilibre des liquides et des électrolytes, régule le rythme cardiaque et la tension artérielle, participe à l’influx nerveux et à la production d’énergie, permet le stockage du glycogène, rôle dans la contraction musculaire |
Fatigue, troubles musculaire (crampes nocturnes) et cardiaque (asthénie générale), soif extrême | En cas de prises de médicament : ne pas supplémenter sa prise par l’effort |
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| Sodium | Sel de table, condiments, anchois, fromages, | Maintient de la pression osmotique, contribue au bon fonctionnement neuromusculaire | Chute de tension avec perte de vigueur, désorientation, coma, crampes musculaires, déshydratation (hyponatremie) |
Hypertension artérielle, évitez les pastilles de sel mais ajoutez 1g/litre pour une sortie de 2h et plus |
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| Chlore | Sel de table | Maintient l’équilibre osmotique, constituant du liquide cérébro-spinal et du suc gastrique | Crampes musculaires, apathie | Eliminé par les reins |
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