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Les minéraux

minerauxLes minéraux avec les vitamines sont indispensables à la plupart des mécanismes physiologiques. Un apport équilibré, est indispensable pour le sportif qui doit veiller à ne pas en manquer, vu l’effort et l’énergie dégagée au risque d’être victime de complications musculaires et fatigue physique en général.
L’excès de minéraux  est aussi nuisible à la santé des sportifs et à leur exploit.

Le tableau ci-dessous donne les informations qui permettant aux sportifs d’avoir une idée de leurs besoins en sels minéraux, leur rôle afin d’équilibrer leurs nourritures et les principales sources.

Les citations en rouge concernent les sportifs en particulier. Les besoins des sportifs hommes et femmes intéressent les personnes qui s’entraînent régulièrement pendant la semaine et ne sont qu’à titre indicatif.

 

MINÉRAUX Sources Rôles Carences Excès Besoins
journaliers

Calcium

– Laitages,
– fromages
(parmesan),
– sardines,
– huîtres,
– haricots verts,
– soja,
– certaines eaux minérales,
– coquille d’œuf dissoute dans un jus de citron,
Fromages à pâte cuite et molle, petits suisses, synthèse par exposition au soleil
Constituant essentiel des dents et des os, action conjointe avec le magnésium et le potassium,   participe à la transmission nerveuse, à la coagulation du sang et la contraction musculaire Excitabilité et faiblesse musculaire, os fragiles et poreux (ostéoporose) Eliminé en cas de surdosage

Homme

Femme

900mg 

900mg

sportifs (H) et (F) 1,2 g à 1,5 g

Mini

Maxi

120mg

1,6g

Magnesium

Cacao, amandes,noix, céréales complètes, légumes à feuilles colorés, légumes secs, chocolat noir, fruits secs, eaux minérales,

le fructose facilite son absorption, et l’alcool déminéralise.
Soja, noix de cajou, sarrasin, maïs, riz complet, tofu, pois secs, crevettes.

Participe à tous les métabolismes, stimule l’immunité et l’influx nerveux, constituant des os, aide à la contraction musculaire et la récupération, lutte contre le stress, évite les crampes Fatigue, crampes, tremblements et spasmes musculaire (tétanie), mauvaise récupération, fatigue en phase digestive, excitabilité musculaire, difficulté d’endormissement Freine l’assimilation du calcium

Homme

Femme

400 mg 

350mg

sportifs (H) 600mg/ (F) 450mg

Mini

Maxi

45mg

600mg

Phosphore Poisson, laitages, fruits de mer, fruits oléagineux, céréales Solidité des os et des dents, nécessaire à la libération d’énergie dans les cellules, aide au maintient acido-basique du corps, effet tampon de l’acide lactique pour des efforts de 3 à 6 mn
Rare Freine l’assimilation du calcium et du magnésium

Homme

Femme

800mg

800mg

   sportif (H) et (F) 1,5g

Mini

Maxi

120mg

1,6g

 Potassium Fruits secs (abricot, banane), persil, fruit frais, légumineuses (pois chiche lentilles), céréales complètes, chocolat, levure sèche, sardines, choux Maintient l’équilibre des liquides et des électrolytes, régule le rythme cardiaque et la tension artérielle, participe à l’influx nerveux et à la production d’énergie, permet le stockage du glycogène, rôle dans la contraction musculaire
Fatigue, troubles musculaire (crampes nocturnes) et cardiaque (asthénie générale), soif extrême En cas de prises  de médicament : ne pas supplémenter sa prise par l’effort

Homme

Femme

2g 

2g

sportif (H) et (F) 3,5g

Mini

Maxi

600mg

6g

Sodium Sel de table, condiments, anchois, fromages, Maintient de la pression osmotique, contribue au bon fonctionnement neuromusculaire Chute de tension avec perte de vigueur, désorientation, coma, crampes musculaires, déshydratation (hyponatremie)
Hypertension artérielle, évitez les pastilles de sel mais ajoutez 1g/litre pour une sortie de 2h et plus

Homme

Femme

3g 

3g

sportif (H) et (F) 5g

Mini

Maxi

375mg

5g

Chlore Sel de table Maintient l’équilibre osmotique, constituant du liquide cérébro-spinal et du suc gastrique Crampes musculaires, apathie Eliminé par les reins

Homme

Femme

3500ug 

3500ug

 

Mini

Maxi

525ug

7000ug




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